Powszechnie wiadomo, jak bardzo poziom wytrenowania jest ściśle powiązany z ogólnym stanem zdrowia; jednak użytkownicy rzadko kiedy mają naprawdę jasne wyobrażenia o tym, „co” i „ile” zrobić, aby „czuć się dobrze”.
W tym krótkim artykule postaramy się podsumować korzyści płynące z różnych rodzajów treningu, aby zbudować najbardziej efektywną rutynę, ale jednocześnie dopasowaną do Twoich potrzeb. Korzyści z treningu na siłę i masę mięśniową
Czym jest trening siłowy?
W związku z rosnącą liczbą dowodów naukowych potwierdzających jego korzyści, trening siłowy stał się kluczową częścią większości programów fitness.Ten rodzaj ćwiczeń motorycznych odbywa się głównie w treningu oporowym, głównie z ciężarami (ale nie tylko) i masą ciała (kalistenika).
Ogólna definicja treningu mającego na celu zwiększenie siły jest następująca:
- jakikolwiek ruch fizyczny, który wymaga przeniesienia ciężaru ciała lub użycia specjalnego sprzętu (np. hantli, gumek itp.) mającego na celu budowanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości
Jakie są główne rodzaje treningu siłowego?
Główne rodzaje treningu siłowego różnią się w zależności od celu i zastosowanej metody:
- Czysta siła: ten rodzaj treningu wymaga wysokiego poziomu intensywności, szacowanego jako procent maksymalnego powtórzenia (% 1RM) – np. > 80-85% – niskie czasy napięcia mięśniowego (TUT), zarówno na pojedynczym powtórzeniu, jak i w całym zestawie oraz niskie powtórzenia (zwykle 2 do 6).
- W ten sposób dąży się do maksymalnej aktywacji nerwowo-mięśniowej. Metabolizm energetyczny to beztlenowy metabolizm kwasu mlekowego. Jest przyjmowany przez określone dyscypliny, takie jak trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów;
Przerost mięśni lub masa mięśniowa: ten rodzaj treningu wykorzystuje średnio-wysokie poziomy intensywności (np. 65-85% 1RM), wysokie lub średnie TUT w pojedynczych powtórzeniach, które zwykle wynoszą od 7/8 do 10/12. Celem jest pobudzenie wzrostu przekroju mięśniowego.
Metabolizm energetyczny to mieszany beztlenowy kwas mlekowy i mlekowy (z wyczerpywaniem się fosfagów i wytwarzaniem wysokiego poziomu kwasu mlekowego). Jest to typowy system kulturystyki;
Wytrzymałość: odnosi się do zdolności mięśni do podtrzymywania ćwiczeń przez pewien czas w celu wyczerpania fosfagów i produkcji kwasu mlekowego. Metabolizm energetyczny to beztlenowy kwas mlekowy, z „możliwymi do opanowania” poziomami kwasu mlekowego, które jednak nie pozwalają na przedłużoną autonomię. Zwykle wiąże się to z wykonywaniem dużych powtórzeń (>15) – co nieuchronnie implikuje wysokie TUT w serii – używając lekkich przeciążeń, małej intensywności na 1RM lub własnej masy ciała.
Istnieją również treningi mieszane, takie jak trening obwodowy, który obejmuje ćwiczenia siłowe naprzemiennie ze stacjami ćwiczeń aerobowych.
W zależności od rodzaju treningu można skorzystać z: tylko masy ciała, wolnych ciężarów, lin, maszyn siłowych, gumek, TRX itp.
Korzyści z treningu siłowego
Istnieje wiele korzyści płynących z treningu siłowego, które mogą poprawić Twoje zdrowie.Zwiększona siła, beztłuszczowa masa i wytrzymałość siłowa – pozwala to znacznie łatwiej wykonywać codzienne czynności. Dodatkowo pomaga poprawić wyniki sportowe w sportach wymagających szybkości, mocy i siły, a nawet może wspierać sportowców wytrzymałościowych, zachowując masę mięśniową.
Utrzymuje wysoki poziom podstawowej przemiany materii: zarówno dla wyższego procentu masy beztłuszczowej, jak i dla długu tlenowego po wysiłku, a także dla zużycia okołowysiłkowego;
Poprawia metabolizm glukozy: gwarantuje wrażliwość na insulinę i optymalizuje gospodarkę węglowodanami w diecie;W związku z tym uczestniczy w utrzymaniu wagi fizjologicznej i zapobieganiu nadwadze;
- Popraw estetykę;
- Prawidłowo wykonany poprawia zdrowie stawów – zwłaszcza pleców – i poprawia stabilność nawet w krytycznych pozycjach;
- Prawidłowo zrobione poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe;
- Prawidłowo wykonany promuje większą mobilność i elastyczność – praca musi być wykonywana w maksymalnym zakresie ruchu (ROM);
- Uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości: optymalizuje to rozwój i zapobiega osteoporozie;
- Zwiększenie samooceny i nastroju;
- Poprawa zdrowia mózgu: wykazano, że jest to trening ochronny przed starzeniem się;